Теперь, когда мы разобрались, откуда берутся травмы у сноубордистов, можно понять, как их предотвратить. Предотвращение проще и дешевле, чем лечение и устранение последствий, поэтому давно хотела написать такую статью, где можно собрать все возможности для обеспечения собственной безопасности на склоне.
Эти правила написаны кровью. Их надо знать.
Как предотвратить сноубордные травмы
Есть 15 правил, благодаря которым можно сделать свое пребывание на склоне комфортным, безопасным и приносящем радость.
1. Носите защиту
Защита защищает ваше тело от механических воздействий в результате падений и столкновений и снижает вероятность серьезной травмы как минимум в 2 раза. При этом одевать защиту нужно не только новичкам, которые часто падают, но и опытным райдерам, которые падают редко, но если уж упали, то фатально.
Про выбор защиты мы написали целую статью.
Вот простой комплект защиты, который должен быть у каждого:
1. Шлем - защита от травм головы. Уменьшает риск получения серьезных травм в 4 раза, при условии, что на вашем шлеме не закреплено посторонних предметов, например, экшн-камеры. При том, что вероятность получить такую травму у новичков составляет 56,2%, а у уверенно катающихся райдеров - 43,9%, шлем является обязательной частью экипировки. Самое интересное, что тяжелые травмы головы происходят внезапно, поэтому шлем следует носить постоянно, пока вы находитесь на склоне. Просто купите себе красивый и удобный, и наслаждайтесь покатушками.
2. Защита запястья - предотвращение перелома запястья с вероятностью в 50%. И этого хватает, чтобы беззаботно проводить на склоне сколько угодно времени. Защита может быть внутренняя и одеваться под перчатку, а может быть встроена в перчатку. Первая показала себя более эффективной.
Одно время ходил миф, что защита запястья переносит силу удара выше по руке и ломает кости в середине руки. Проведенные биомеханические исследования не поддержали данную теорию и фактически продемонстрировали, что одним из защитных эффектов защиты является безопасное рассеяние энергии удара при помощи защиты без увеличения сил, в какой либо ее точке.
3. Защита спины - предотвращает травмы и минимизирует самые серьезные последствия в 99% случаев! Ударяйтесь о камни и скользите по склону не собственной спиной, а прочным пластиковым панцирем.
4. Защита груди - предотвращает переломы ребер и травмы внутренних органов. По механике работы сходна с защитой спины - вы налетаете на лыжников, камни и другие предметы не своим животом, а специально предназначенными для этого пластинами. Защита спины, груди и локтей объединена в одну куртку и называется черепаха.
5. Защитные шорты - предотвращают переломы на 80% и минимизируют степень тяжести ушибов на 40%. На копчик падали, падают и будут падать, еще ни один бордер не избежал этого неприятного явления. Поэтому надевайте шорты и падайте на здоровье. Если кому-то падать в шортах все равно больно, придумайте дополнительную мягкую вкладку из подходящих подручных материалов.
6. Наколенники - ваше спасение от 85% ударных нагрузок на колени, случающихся в результате падений. Этого достаточно, чтобы не выбить коленную чашечку и остаться здоровым человеком. Не дают порваться связкам, повредить мениски и минимизируют степень тяжести ушибов. Можно вставить еще одну мягкую вкладку и падать как на перину. А так как без падений научиться катать на сноуборде невозможно, то приобретайте удобные наколенники и катайте в радость.
Мы защитили свое тело от большинства механических повреждений, но повреждения бывают не только внешние, но и внутренние, связанные с перегрузкой связок и суставов, вследствие чего они деформируются и болят.
2. Тренируйте свое тело до прихода на склон
Катание на сноуборде - это сильные физические нагрузки и перегрузки, которые может выдержать только тренированный организм. Это справедливо и для 1-2-х дневных покатушек, и для выездов в горы, когда нужно катать без перерыва 5-10 дней. Если вы весь год лежали на диване, а потом вышли на склон, вы "подготовили" себя к травме.
И дело не только в общей ломке тела после катания, потому что работали мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. Это состояние нормально, и оно проходит после пары покатушек и больше не возвращается. Речь идет о том, что из-за специфических и довольно сильных нагрузок при катании, не выдерживают нетренированные суставы, мышцы и сухожилия. Даже без падений они могут сильно растянуться и деформироваться и причинять сильную боль в течение нескольких недель после катания.
Если вы всегда были далеки от спорта, то правильным решением будет походить пару месяцев в качалку или регулярно бегать, чтобы подготовить свои ноги к грядущим нагрузкам. В летний период сноубордисты активно ездят на велосипеде и роликах, а также плавают, чтобы не потерять форму. Если вы в принципе занимаетесь спортом, то стоит обратить особое внимание и дать разумную нагрузку тем частям тела, которые сильнее всего подвержены опасности при сноубордных покатушках.
А чаще всего перегружаются коленный и голеностопный сустав. Колени компенсируют неровности склона и амортизируют при приземлении и торможении, также они испытывают сильные нагрузки, если бордер идет на одном канте долгое время без перекантовки. Голеностоп перегружается при перекантовке, если ваши ботинки и крепы слишком мягкие для вашего уровня или плохо затянуты.
Для того, чтобы подготовить проблемные зоны к безопасному катанию, существует простое упражнение на статику, которое укрепляет колени, голеностопы и мышцы спины: каждый день 10 минут стойте в позе полуприсев, то есть когда нагружены колени. Вес нужно перенести на переднюю часть стоп, чем вы загружаете голеностопный сустав. Немного наклонитесь вперед обязательно с прямой спиной (если наклониться с круглой, могут выпасть позвонки), и вы почувствуете, как напряглись мышцы спины. 10 минут в день, проведенных в такой позе, например, пока вы умываетесь, уже за 2 месяца значительно укрепят ваши ноги и подготовят их к покатушкам.
3. Используйте наколенные бандажи
Врачи-ортопеды настоятельно советуют непрофессиональным сноубордистам кататься не только в наколенниках, но и в специальных наколенных бандажах, которые держат сустав, берут на себя часть нагрузки и не дают колену выворачиваться и получать микротравмы.
Ортопедический наколенный бандаж - это специальная тугая повязка на колено, лучше, когда по бокам проходят металлические ребра жесткости. Приобретать ее нужно только в специализированных отделах ортопедических товаров и аптеках. В спортивных магазинах аналогичные бандажи продаются гораздо дешевле, но представляют собой просто тугую тканевую повязку, которая не сможет заменить специализированный ортопедический бандаж, поэтому здесь экономить не стоит. Лучше одевать такие бандажи на оба колена.
Логика работы бандажей проста. Если спортсмен постоянно тренируется, и его колени готовы выдерживать перегрузки, то простой райдер-любитель не может посвящать столько времени тренировке коленей, и его коленные суставы подготовлены к перегрузкам в значительно меньшей степени. Когда любитель встает на доску и начинает спуск, бандаж снимает часть нагрузки с колен на себя, и колени не перегружаются, а работают в нормальном режиме. Также бандаж защищает колено райдера от неестественных положений и держит сустав, не позволяя ему разбалтываться.
Подбор коленного бандажа - дело важное. Нужно, чтобы он довольно плотно сжимал ногу, но при этом не причинял неудобств. Обычно производители сопоставляют размер с обхватом колена, который измеряется сантиметром. Как правило, в специализированных ортопедических салонах это делает консультант.
Важно, что бандажи на колено нельзя носить без перерыва более 8 часов из-за возможного дискомфорта со стороны вен. Также не стоит носить их постоянно (если это не предписано врачом), потому что мышцы и связки колена могут привыкнуть, что часть нагрузки уходит на бандаж, и атрофироваться.
Если кому-то нужно субъективное мнение, то да, в бандажах кататься намного комфортнее, и колени после катания не болят.
4. Разминайтесь перед началом катания
Перед первым спуском обязательно разомните суставы и потянитесь. Сделайте несколько приседаний, это разомнет колени, несколько наклонов - спину и поясницу, повращайте плечами, локтями, запястьями и сделайте несколько махов вытянутыми руками. Эта нехитрая гимнастика встряхнет ваше тело и подготовит его к предстоящему спуску.
5. Выбирайте склоны своего уровня
Если вы встали на борд в первый раз, то не нужно идти на синюю трассу после 2 часов занятий с инструктором. Трасса сильно отличается от учебной горки, поэтому, до того, как вы научитесь уверенно держать равновесие, тормозить и начнете перекантовываться, на основную трассу лучше не вылезать. Там вы не только не получите радости, но и рискуете получить много разных интересных травм и ругани от лыжников.
Если вы, не обладая достаточными навыками катания, решитесь проехать по красной или черной трассе, ничего хорошего из этого тоже не выйдет. Вы не только не получите удовольствия, но имеете все шансы упасть, улететь и сломать себе шею. В лучшем случае, вы сильно перегрузите ноги, и они будут болеть неделю, не давая вам спокойно катать.
На красных трассах необходимо не просто уверенно владеть доской, но и иметь технику катания, отличающуюся от той, которая достаточна для синих трасс. Если вы не можете уверенно держать высокую скорость на синей трассе, делая частые и резкие перекантовки, то, скорее всего, на красную идти еще рано.
Черные трассы вообще предусмотрены для спортсменов. На них очень легко упасть, а упав, не остановиться до самого конца склона. Не очень весело смотреть на несчастных, которые заехали на черную трассу, едут плугом или неуверенными перекантовками и не знают, как им теперь добраться до низа.
То же самое можно сказать и о целине. Одно дело, если вы катаетесь по целине по бокам трасс или под подъемником, по пухлому легкому снежку, но значительно хуже, когда не владеющий нужной техникой райдер прет в необитаемые горы, где снега по пояс и опасность схода лавин, уклон, стремящийся к 90 градусам или жесткий неровный снег, камни и коряги.
Если вам нужны нормальные веселые и безопасные покатушки, выбирайте ту трассу, которая подходит для вашего уровня.
6. Делайте передышки
Если ваши ноги адски болят во время спуска, прислушайтесь к ним, боль - сигнал тревоги. Остановитесь с краю склона, отдохните. Можно ослабить крепления, а можно и совсем снять доску и расшнуровать ботинки. Дайте ногам прийти в себя. Передышка должна длиться столько, сколько нужно вам.
После того, как боль прошла, можно продолжать движение. А когда покатушки закончатся, нужно понять и устранить причину боли.
7. Если болят ноги, пересмотрите свою технику катания
Вообще от сноуборда болеть ничего не должно. Если вы все делаете правильно, то вы не получите не только травм, но и любой боли и усталости вообще.
Все проблемы начинают появляться, в том числе, когда вы косячите, или делаете какое-либо движение неправильно. Например, важно, чтобы бОльшая часть веса была на передней ноге. Или важно делать перекантовку, чтобы не ехать плугом, который перегружает ноги. Важно хорошо загружать канты, чтобы избежать болезненной амортизации ногами встречных кочек.
Техника катания - это то, как ехать красиво и безопасно, хорошо контролируя доску и адекватно реагируя на обстановку на склоне. Если ехать правильно, вы забудете и про колени, и про голеностопы, останется только удовольствие от езды. Но чтобы этого достичь, нужно, чтобы ваше тело усвоило правильную технику катания и выдавало ее без участия мозга. Поэтому, какое-то время каждый проводит на склоне, делая акцент на улучшение своих навыков.
Если вы не знаете, что именно совершенствовать и как, имеет смысл взять пару уроков у хорошего инструктора, который сможет указать на ваши ошибки и дать способы их устранения.
8. Если болят ноги, пересмотрите свое оборудование
Вы можете делать все правильно, но ваши ботинки - слишком мягкие и съедают энергию всех ваших усилий. В таком случае доска управляется плохо, прогресс идет медленно, а ноги перегружаются. Попробуйте их потуже зашнуровать и плотнее затягивать крепления. Если это вам уже не помогает, выбирайте ботинки с большей жесткостью.
Хорошо, вы поменяли ботики на более жесткие, но картина та же, борд вас не слушается. Скорее всего, вам нужно менять мягкие крепления, потому что теперь они являются слабым звеном и сводят на нет ваши усилия. После подбора подходящей по жесткости пары крепы-ботинки, техника райдера резко взлетает вверх, при условии, что до этого он все делал правильно.
А чем может грозить слишком мягкий сноуборд? Неустойчивостью и даже неуправляемостью на скорости, большим количеством необъяснимых падений.
Поэтому стоит следить за своим ростом и обеспечивать соответствующее оборудование, и тогда ваши навыки и удовольствие от катания на сноуборде будут расти гораздо быстрее.
9. Настройте оборудование так, как нужно вам
Верная настройка оборудования - еще один залог безопасного катания.
Зашнуруйте сноубордные ботинки так, чтобы они не пережимали вам ноги, но и надежно держали голеностоп и передавали усилие на крепление.
Затяните крепления так, чтобы стрепы не пережимали ноги и не препятствовали нормальному кровообращению, но надежно держали ботинок и передавали ваше усилие на сноуборд.
Отрегулируйте крепления под ваши ботинки и стиль катания. Понять, что регулировать, можно в статье Выбор креплений.
Отрегулируйте крепление на доске. Обеспечьте себе комфортную стойку, соответствующую вашему стилю катания, подберите комфортные углы, которые не выкручивают вам ноги, отцентрируйте крепление и ботинок, чтобы от не задевал склон ни носком, ни пяткой.
Правильной настройкой сноуборда вы обеспечите комфортное катание и избежите ненужных проблем на склоне.
10. Не катайтесь в неисправном оборудовании
Обязательно проверяйте исправность доски и креп на нижней станции подъемника. Обязательно следите за крепами во время спуска - если они открылись или разболтались болты, это верный путь к травме. Никогда не катайтесь в неисправном оборудовании.
Бывает, что на склоне лопается ремешок крепления, а то и сразу два. В этом случае самым правильным решением будет снять борд и сойти со склона пешком. Если это по каким-либо причинам невозможно, например, склон очень крутой, то съезжать нужно медленно и чрезвычайно аккуратно.
Если любая часть оборудования вышла из строя, не нужно ехать наверх и катать дальше с мыслями "авось пронесет". Найдите сервис и отремонтируйте крепу, замените ремешок или шнурки. Если это сделать невозможно, возьмите недостающую часть экипа в аренду. Даже убитый мягкий арендный экип лучше, чем свой, но сломанный.
11. Соблюдайте правила поведения на склоне.
Это как ПДД - свод правил поведения, которые все должны знать, чтобы избежать столкновений. Обычно правила поведения на склоне вывешиваются на информационных досках у подъемников, касс и других людных мест. Их нужно знать, и им следовать.
Тот, кто едет сзади, должен сопоставлять свою скорость, навыки и варианты обгона с обстановкой на склоне и обеспечивать безопасность тех, кто едет перед ним, то есть ниже по склону. Очень много неприятных моментов связано именно с тем, что внезапно на тебя сзади налетает потерявший контроль лыжник или сноубордист. Такие столкновения могут иметь очень серьезные последствия.
Не стоит сидеть посреди склона, особенно под горкой в местах ограниченного обзора. Те, кто едет сверху, могут слишком поздно заметить сидящего человека и не успеть остановиться. Если райдер падает, нужно как можно быстрее встать и отползти в сторону. Все посиделки и передышки также нужно делать с краю, в безопасном месте.
Из общих правил: не употреблять алкоголь во время катания и не выходить на склон в нетрезвом виде и соизмерять свою скорость с навыками и загруженностью сколна.
На склоне нужно быть максимально аккуратным и внимательным. Здесь, как на дороге, полно плохих людей, которые игнорируют правила и представляют опасность для окружающих. Встречать их - себе дороже, поэтому лучше подумать головой и не бросаться под сумасшедшего лыжника. Тем более, сноуборд и лыжи - это источники повышенной опасности, и законы РФ предусматривают, что весь полученный на склоне вред, в том числе и здоровью, каждый расхлебывает сам.
12. Научитесь правильно падать
В условиях постоянной опасности со стороны других райдеров на склоне, нужно уметь правильно падать, чтобы минимизировать последствия возможного столкновения.
Например, падая на спину, следует округлить ее, сведя к минимуму удар, прижать подбородок к груди, а ноги к животу и оттолкнуться обеими руками от земли. Примерно так учат падать начинающих самбистов и дзюдоистов. Это поможет ослабить и даже исключить многие травмы.
13. Не катайтесь в одиночестве
Не менее важна постоянная связь с друзьями для быстрого обнаружения случившейся неприятности, чтобы кто-нибудь смог вовремя прийти на помощь или сообщить о необходимости помощи спасателям.
Катаясь на горнолыжном курорте, обязательно заранее узнайте телефон спасателей. Используйте рации или телефоны для связи с друзьями, а лучше держать друг друга в поле зрения. "Вместе мы сила" - это и про сноуборд тоже.
14. Прыжки повышают риск в разы
Фристайл - довольно опасный вид катания, где риск получить травму возрастает в несколько раз. Почти 2/3 травм опытных сноубордистов приходится на неудачное приземление после прыжка. Парковые фигуры - еще один источник опасности, падения на них часты, а последствия печальны. Оттачивайте технику, катайтесь в защите, будьте внимательны, не отвлекайтесь и никогда не работайте на зрителя - пожалуй, это все, что можно посоветовать любителям парка.
15. Соблюдайте правила безопасности на подъемниках
Самые нелепые серьезные травмы - это травмы на подъемнике, когда райдер перемещается с одной пристегнутой ногой, и по статистике на них приходится 4-8% всех сноубордных травм.
Сноубордисты перемещаются с отстегнутой ногой при подъеме, оставляя другую ногу (обычно переднюю) пристегнутой к доске под 45-90 градусным углом, прилагая большой вращательный момент к этой ноге, предрасполагая к травме колена при падении.
Чтобы не пополнить эту статистическую группу, отстегивайте сноуборд и держите его в руках, когда вы поднимаетесь на кресельном подъемнике. Там, где отстегиваться запрещено правилами склона, будьте предельно внимательны и не давайте ноге выкручиваться неестественным образом. То же самое относится к бугельному подъемнику.
Не стоит пренебрегать соблюдением времени, места и порядка посадки на подъемник. Все должны сесть на креселку одновременно, для этого нужно стоять строго в одной линии.
Рамки безопасности опускать надо, но не резко, чтобы все могли нормально пристроить свои борды и лыжи. Имеет смысл соблюдать банальную вежливость.
Вот и все, эти 15 правил обеспечат вам долгие сезоны сноубордных приключений без нежелательных последствий. Как видите, ничего невозможного и сверхъестественного в них нет, все легко запомнить и использовать в жизни. Соблюдение этих нехитрых советов со значительной долей вероятности убережет вас от травм и прочих неприятностей на склоне.
Тем не менее, кто предупрежден, тот вооружен. Каждый бордер должен прочесть, как вести себя при травме себя или товарища на склоне и как оказать действенную первую помощь.
